fbpx

Hamilelikte Nefes Egzersizleri

//Hamilelikte Nefes Egzersizleri

Hamilelikte Nefes Egzersizleri

Gebeliğin ilk aylarında çok da fazla sorun oluşturmayan nefes problemleri, özellikle son ayların başlaması ile birlikte iyice anne adayını zorlamaya başlayan problemlerden biridir. Bebeğin büyümesi ile doğru orantılı şekilde büyüyen rahim, diyaframa baskı yaparak annenin nefes almasını zorlaştırır. Çünkü karın göğüs boşluklarını sıkışacak, diyafram yukarı doğru itilecektir. Son trimesterde yaşamı oldukça zorlayan bu durum için bir takım nefes egzersizlerinin yapılması oldukça önem taşır.

Bunun yanı sıra doğum esnasında da bir takım nefes teknikleri ile daha kolay bir doğum yapmak mümkündür. Eğer anne, doğru nefes alarak ıkınmaya destek olabilirse ve bu konuda yeterli bilgiye sahipse daha az doğum stresi yaşayacaktır. Çünkü düzenli solunum ve nefes egzersizleri ile birlikte vücuda daha fazla oksijen girecek, böylece kan dolaşımı hızlanacak, bebeğin gelişi de daha sağlıklı olacaktır. Çünkü kan dolaşımının hızlanması demek aynı zamanda bebeğe de daha fazla oksijen gitmesi demektir.

Doğru Nefes Nasıl Alınmalıdır?

Genel anlamda solunum egzersizi yapılırken, nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir. Bunu yaparken de oldukça hızlı ya da tam tersi oldukça yavaş olunmamalı, normal nefes alışveriş hızında devam edilmelidir. Nefes egzersizleri düzenli hale geldikçe, doğal nefes alım ve verim ritmi de düzenlenecektir. Bu egzersizleri yaparken, ilk haftalarda bir miktar sıcaklık hissi ile kalp atımlarınızda artış hissetmeniz normaldir. Hatta bazen biraz baş dönmesi yaşayan anne adayları da vardır. Eğer bunlardan birini hissederseniz, normal nefes alışveriş sürecinize geri dönün ve bir süre sonra tekrar denemelere başlayın. Hatta mümkünse uzman bir solunum fizyoterapistinden destek almanız önerilmektedir.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Eğer ev şartlarında ve kendi kendinize nefes egzersizleri yapmak isterseniz, ilk önce rahat ve sessiz bir ortam hazırlamanız önerilir. Çevrenizdeki sesleri kapatın, telefonunuzu sessize alın ve egzersizlere başlamadan odanızın yeterince havalandırıldığından emin olun. Sıkı ve sizi rahatsız eden kıyafetler yerine daha bol ve rahat hareket edebileceğiniz giysiler giymelisiniz. Çok sert ya da çok fazla yumuşak olmayan bir minderin üzerine, yerde oturun. Dilerseniz hafif bir müzik açabilir, yanınıza da bir bardak su alabilirsiniz.

Nefes egzersizine başladığını ilk haftada, sırt üstü yatabilirsiniz. Bunun için sırt üstü yumuşak bir alana (battaniye üzerine olabilir) uzanın ve dizlerinizi kırın. Egzersize devam ettiğiniz ikinci ve sonraki haftalarda ise bağdaş kurabilir ya da dizlerinizin üzerine (namaz kılıyormuş gibi) oturabilirsiniz. Eğer bu oturuşlar sizi bir şekilde rahatsız ediyorsa, kendinizin en rahat olduğunuz pozisyonu yine kendiniz bulabilirsiniz.

Oturuş pozisyonunda omurganız dik olmalıdır. Ancak bu esnada kendinizi kasmamalı, gevşek bırakmalısınız. Aksi halde kambur oturuş, karın ve göğüs boşluğunuzu en rahat haliyle kullanmanıza izin vermeyecektir. Kuyruk sokumunu destekleyecek şekilde yumuşak bir yastık ya da minder alabilirsiniz.

Elinizin biri ile karnınıza dokunun. Gözlerinizi kapatarak, tüm nefes egzersizi süresince bebeğinize ve vücudunuzun rahatlığına konsantre olun. Diğer elinizi ise göğsünüzün üzerine koyarak, diyafram ile nefes almaya çalışın. Bu esnada burundan nefes alırken, diliniz üst damağınıza ve dişlerinizin arka kısmına dayanmalıdır. Egzersizi doğru şekilde yapıyorsanız, karnınızın üzerine koyduğunuz eliniz dışarı doğru itilme hareketi gösterecektir. Kendinizi kasmadan, limitlerinizi zorlamadan ve sıkıştırmadan alabildiğiniz kadar derin nefes almaya devam edebilirsiniz. Burundan alınan nefesi, ağızdan verirken adeta bir balon üflüyormuş gibi sürekli ve normal hızında olmasına özen gösterin. Bu esnada dışarı boşalttığınız nefesinizi dinleyin ve aldığınız nefesi sonuna kadar bitirmeye çalışın. İlk başlarda size oldukça zor ve karmaşık gelen bu süreç, zamanla hiç zorlamadan tarz haline getirdiğiniz bir egzersiz halini alacaktır.

Hamilelikte Nefes Egzersizlerinin Yararları Nelerdir?

Üçüncü trimesterin başlarından itibaren diyafram, rahim tarafından olması gerektiği yerden 4-5 cm kadar yukarı itildiğinden nefes darlığı problemleri başlamaktadır. Yukarı doğru kayan bu geniş ve düz kas yapısı, akciğerlerde sıkışma meydana getirir. Böylece nefes alımı zorlaşacaktır. Eğer anne adayları, düzenli nefes egzersizi yaparlarsa zamanla hem nefes alma problemleri azalacak, hem de diyafram kası güçlenecektir. Öte yandan akciğer kapasitesi de genişleyeceğinden, bebeğin alabileceği oksijen de artmış olacaktır.

Nefes egzersizleri yapmanın bir diğer faydası da gebelik süresince görülen ağrıların azaltılmasıdır. Büyüyen rahme bağlı olarak duruşu değişen annenin vücudunda bel, sırt, boyun, kalça ve omuz ağrıları kendini göstermeye başlar. Bu ağrıları azaltmanın yolu düzenli nefes egzersizleri ile imkan varsa uygun vücut egzersizleri yapmaktan geçmektedir.

Nefes egzersizleri esnasında gürültüsüz bir ortam ile nefesinin sesini dinlendiğinizde, o an düşünmeyen ve anda kalan zihnin aslında ne kadar rahatlatıcı olduğunu hissedeceksiniz. Özellikle bir de tamamen bebeğinize yoğunlaştığınızda, ortak soluduğunuz o nefesler ve dolayısıyla ortak oksijeniniz aranızdaki bağın da kuvvetlenmesini sağlayacaktır. Eğer hissedebilecek haftalarda iseniz, siz nefes aldıkça bebeğinizin de karnınızda hareket ettiğini dahi hissedebilirsiniz. Tüm bu duygular günlük hayatın stresinden uzaklaşmanızı ve aşırı düşüncelerden bir süreliğine de kurtulmanızı sağlayacaktır.

Doğum Esnasında Nefes Egzersizinin Faydaları

Gebeliğinizde nefes egzersizleri yapmanın mükafatını doğum esnasında alacağınız aşikar. Çünkü doğumda doğal ağrı kesici ve sancıların verdiği rahatsızlığı dindirmenin en iyi yollarından biri doğru şekilde nefes alabilmektir. Daha fazla oksijen aldıkça kaslar genişleyecek, ağrının artırdığı gerilim azalacak ve doğuma odaklanmak yerine başka şeyler de düşünebileceksiniz.

Nefes Egzersizlerine Ne Zaman Başlanmalıdır?

Mümkünse hamileliğinizi öğrendiğiniz anda nefes egzersizlerine başlamanız önerilir. Zira doğumdan bir kaç hafta önce bu egzersizleri öğrenmek ve sadece kısa bir süre için yapmak çok da fayda sağlamayacaktır. Uzun bir süre boyunca nefes egzersizlerini doğru teknikler ile uygulamak, bunu zihninizle birlikte alışkanlık haline getirmeniz ve artık düşünmeden yapabilmeniz oldukça fayda sağlayacaktır. En doğru şekilde nefes egzersizlerini uygulamak için hamile yogası ve hamile pilatesi kurslarındaki öğretmenlerden destek almanız önerilir.

2019-08-02T07:14:38+00:00