Hamilelikte Egzersiz : Bilmeniz Gereken Herşey- bebeKulüp
Categories: Hamilelik

Hamilelikte Egzersiz

Hamilelikte Egzersiz

Fazla kilo taşımaktan sırtınızın ağrıdığı ve her zamankinden daha fazla yorgun hissettiğiniz hamileliğinizde arkanıza yaslanıp dinlenmek, rahatlamak mükemmel bir tercih gibi görünüyor değil mi? Ancak eğer komplikasyon yaşamıyorsanız hareketsiz kalmak hiç de iyi bir tercih olmayacaktır. Genel olarak egzersiz ile geçen bir hayat tarzınız yoksa bile hamilelik daha aktif olmak için harika bir zamanlama olabilir. Gebeliğiniz boyunca düzenli olarak yapacağınız hafif egzersizler hem sağlıklı kalmanızı sağlar, hem de daha iyi hissederken  duruş postürünüzü düzeltebilir sırt ağrıları gibi yaygın şikayetlerinizi yok edebilirsiniz. Tabii ki her durum gibi egzersiz yapabilme özgürlüğünüzün sınırlarını yine doktorunuz ile konuşmalı, haftanıza uygun egzersizler seçmelisiniz.

Gebelikte yapılan egzersizlerin aynı zamanda kabızlık, şişkinliğin azaltılması, aşırı kilo alımının önlenmesi, kas gücü ve dayanıklılığının artırılması, daha iyi bir uykuya sahip olma ile ruh halinin iyileştirilmesi ve enerjik hissetmek, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi), gestasyonel diyabetin ve hipertansif bozuklukların azaltılması gibi bir çok yararı vardır. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, doktorunuza da danışarak sizin için en uygun egzersiz programına başlayabilirsiniz. Genel olarak bir çok sağlık örgütü yeni ve yorucu aktiviteler yerine, gebeler için basit egzersizler, yürüyüş gibi günlük 30 dakikayı geçmeyecek orta seviyeli aktivitelerin daha uygun olduğunu ileri sürmektedir.

Kimler hamilelikte egzersiz yapamaz?

Hamilelik ile birlikte yapacağınız egzersizin yoğunluğu bir anne adayı olarak sizi de endişelendirebilir. Tabii ki bir çok egzersiz çeşidi herkes için uygun olamayabilir. Bunun için her ne kadar bir çok faydası olsa da eğer aşağıdaki durumlardan biri bile varsa, doktorunuz ile görüşmeden egzersizlere başlamanız tavsiye edilmez:

  • Bazı kalp ve akciğer rahatsızlıkları,
  • Daha önce görülen preeklampsi ya da yüksek tansiyon varlığı,
  • Servikal problemler,
  • Vajinal kanama,
  • Plasenta problemleri,
  • Daha önceki doğum öykünüzdeki erken doğum,
  • Erken doğum riski bulunan çoğul gebeliğin varlığı,
  • Şiddetli anemi,
  • Astım,
  • Önceki prematüre doğumlar,
  • Zayıf serviks.

1.Trimester Egzersizleri

Henüz gebeliğinizin en başındasınız ve muhtemelen dışarıdan bakıldığında gebe olarak görülmüyorsunuz bile. Bu nedenle egzersiz için birlikte çalıştığınız koçunuzu ve sizinle birlikte spor yapan arkadaşlarınızı bu konuda bilgilendirmelisiniz.

Egzersizlere başlamadan önce basit ısınma hareketleri yapmak ideal olacaktır. Ortalama beş dakika kadar süren esneme süreci kaslarınızın hareketlere hazır olmasını sağlayacak ve olası sakatlanmalara karşı kendinizi korumuş olacaksınız.

İlk trimesterde hafif tempolu yürüyüşler ve bir uzman eşliğinde omurganın güçlendirilmesi adına yapılacak esneme hareketleri önem taşır. Bunun için haftanıza uygun pilates hareketlerinden oluşan 30 dakikalık bir süreci kendinize limit olarak koyun ve bu sürenin sonuna doğru hızınızı, harcadığınız eforu azaltın, kaslarınızın gevşemesine izin verin. Böylece ilerleyen aylarda ağırlık merkezinin değişmesinden kaynaklanacak olan omurga bozukluklarını önleyebilecek, vücudunuzu doğru oranlarda şekillendirebileceksiniz.

2.Trimester Egzersizleri

Bu dönemde dilerseniz sabit bisiklet ile yapılacak antrenmanlar ideal olacaktır. Sonuçta bisiklet kullanırken bir yere çarpma ya da düşme riskinizin olmadığını düşünürsek oldukça emniyetli de sayılabilir. Kısa aralıklar ile yapabileceğiniz bisiklet aktivitesi hem eğlenceli hem de faydalı olacaktır. Belirlemeniz gereken hız miktarını ise konuşma esnasında nefes alma düzeyinize göre belirleyebilirsiniz. Eğer hızlı nefes almak zorunda kalmadan konuşabiliyorsanız, bu durum egzersizin şiddet seviyesinin iyi olduğunun göstergesidir.

Bu dönemde yine işinin uzmanı olan bir koç ile pilates egzersizlerine devam edebilirsiniz. Bunun yanında hem ruhunuza, hem de fiziksel durumunuza iyi gelecek olan meditasyonların yapılması bir çok gebelik problemini de engelleyecektir. Bu dönemde dikkat etmeniz gereken husus ise sırt üstü yapılacak egzersizlere ara vermenizdir. Bebek üzerinde baskı yaratacağı için bu tür hareketler yapılmamalıdır. Genel olarak yan oturma ve uzanma şeklindeki egzersiz çeşitleri daha rahatlatıcı olacaktır.

3.Trimester Egzersizleri

Gebeliğin son döneminde de yine yorulmayacağınız şekilde hafif tempolu yürüyüşler ile haftanıza uygun pilates hareketlerinin yapılması uygun olacaktır. Bu dönemde fiziksel olarak zorlayıcı olabilecek hareketlerden kaçınmalısınız. Ağırlık merkezinin iyice değiştiği bu dönemde yapabileceğiniz ters bir hareket sizin ya da bebeğin sağlığı açısından tehlikeli olabileceğinden mutlaka uzman bir koç ile çalışmanız gereklidir.

Her Dönemin Aktiviteleri

Gebeliğiniz boyunca çekinmeden yapabileceğiniz aktivitelerden biri de yürüyüştür. Fiziksel olarak daha fit ve zinde hissetmenize yardımcı olan yürüyüş aynı zamanda kasları güçlendirir ve gebelikte görülebilecek diyabet riskini de azaltır. Doğum konusunda endişeleri olan anne adaylarının en çok tercih ettiği spor etkinliği yürüyüş olmakta. Çünkü vücut esnekliği artarak, kalça kaslarının sıkılaşmasını sağlayan yürüyüş normal doğumun daha rahat olmasını da sağlamaktadır. İhtiyacınız olan bir çift rahat ayakkabı ile kendinize bir iyilik yapın ve bol bol yürüyün.

Eğer hamileliğiniz öncesinde belli bir spor geçmişiniz varsa ve sorunsuz bir hamilelik yaşıyorsanız, doktorunuzun onayı ile egzersiz çeşitleriniz arasında koşuyu da katabilirsiniz. Hafif bir jogging yapmak harika bir egzersiz programı sağlayacaktır. “Koşunun yoğunluğu ne olmalıdır” diye soracak olursanız, “konuşma kuralı”nın uygulanmasını tavsiye ediyoruz. Yani eğer hızlı nefes almıyor ve rahatça konuşabiliyorsanız, egzersiz yoğunluğunuz istenilen seviyededir. Koşarken dikkat etmeniz gereken en önemli şey arazi yapısıdır. Düşmemeye özen göstermelisiniz.

Hamilelik için özel egzersizleri olan yoga, nispeten daha yavaş hareketleri ve düşük direnç yapısı ile anne adaylarının en sevdiği egzersiz çeşitlerinden biri. Eğer gerçekten uzmanı olan biri ile çalışıyorsanız, prenatal yoga vücudunuz için harika bir seçim olacaktır. Ancak haftanıza göre sırt üstü hareketlere ve bir takım zorlayıcı pozlara dikkat etmelisiniz.

Eğer temiz bir yüzme havuzu ya da deniz gibi imkanınız varsa yüzme de hamilelik boyunca yapılabilecek en güzel aktivitelerden biridir. Su içerisinde yapılan egzersizler vücut ağırlığınızı azaltır, sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki gerginliği alır, diğer hareketler esnasındaki risk faktörü olan düşme, kasları zorlama, yoğunluk gibi sorunları da ortadan kaldırır.

Kardiyo ve Ağırlık Egzersizleri

Eğer daha önce spor geçmişiniz varsa ağırlık kaldırmak ve direnç bandı ile çalışma iyi bir alternatif olabilir. Ancak bunun için uygun boyuttaki ağırlıkları kaldırmalısınız. Genellikle beş kilonun üzerinde el ağırlıkları önerilmemektedir. Bunun için daha hafif olan ağırlıklar ile direnç bandı gibi seçeneklerin kullanılması önerilir. Mümkünse işinin uzmanı bir koç ile daha kontrollü ve yavaş hareket ederek ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.

Yukarıda bahsettiğimiz egzersizlerin dışında eğer herhangi bir spor çeşidinin sizin için güvenli olup olmadığını ancak doktorunuz ile kararlaştırabilirsiniz. İlk trimesterde sırtınıza yük bindiren hareketler, bebeğinizi dekompresyon riskine sokabilecek tüplü dalış, paten kayma, at binme, yüksek irtifada egzersiz, sörf, kickboks gibi tehlike arz eden sporlar konusunda dikkatli olun.

Eğer egzersiz esnasında vajinal kanama, bağ ağrısı veya dönmesi, göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı, uterus kasılmaları, azalmış fetal hareket, dengenizi etkileyebilecek boyuttaki kas zayıflığı vb gibi şikayetler görürseniz derhal doktorunuza haber veriniz.

 

 

 

ayse

Yorumlar kapalıdır

Paylaş
Yazan
ayse

Yeni Makaleler

  • Bebeğinizin İlk Yılı

Bebek Gelişim Tablosu

Bebek  Gelişimi Bir bebeğin kilo ve boy gelişimini etkileyen bir çok faktör vardır. Bunlardan bazıları: Beslenme Cinsiyet Genetik faktörler Uyku…

Ekim 22, 2019 10:40 am
  • Bebeğinizin İlk Yılı

En Doğru Emzirme Pozisyonları

Emzirmeye başlamadan önce annenin emzirme konusunda bilgi sahibi olması, bu süreçte daha az endişelenmesini ve daha az sorun yaşamasını sağlar.…

Ağustos 27, 2019 7:30 am
  • Bebeğinizin İlk Yılı

Bebeğinizin Kakası Size Ne Anlatır?

Bebeğin doğumdan itibaren kakasında görülen değişimler, onun sindirim sisteminin nasıl çalıştığı hakkında gerçekçi bilgiler vermektedir. Özellikle bu durumda ilk olarak…

Ağustos 23, 2019 11:29 am
  • Bebeğinizin İlk Yılı

Bebeklerde Kolik

Yeni doğan bebeklerde genel olarak doğumdan 1-2 hafta sonra ortaya çıkan ve 7.-8. haftalarda en yüksek noktasına ulaşan şiddetli ve…

Ağustos 23, 2019 10:20 am
  • Hamilelik

Kahverengi Akıntı Hamilelik Belirtisi Mi?

Hamilelik süresince anne adayının vücudu büyüyen bir bebeğe en konforlu ve sağlıklı ortamı oluşturmak adına hormonlarda dengesiz artış ve inişlere…

Ağustos 21, 2019 8:30 am
  • Hamilelik

Arı Sütü İle Hamile Kalmak

Kısırlık (infertilite) ile mücadele eden çiftler bir takım bitkisel ürünler ile gebelik şansını artırmaya devam etmektedirler. Bu çiftlere tavsiye edilen…

Ağustos 15, 2019 9:49 am